fbpx

Co to jest regulacja emocji?

Regulacja emocji polega na dążeniu do osiągnięcia określonych stanów emocjonalnych. Choć definicja może wydawać się górnolotna, to mechanizm, który dotyczy nas wszystkich, ponieważ ludzie podświadomie stale monitorują swój stan emocjonalny i starają się dostosować go do sytuacji.

Przykładowo, gdy przyśni nam się koszmar, po przebudzeniu automatycznie chcemy o nim zapomnieć i wyciszyć nieprzyjemne emocje, których doświadczyliśmy podczas snu. Podobnie, gdy przyjaciel zwierza się nam z rozterek miłosnych, próbujemy jak najlepiej zrozumieć jego emocje, wczuwając się w nie.

Po co ludzie regulują swoje emocje?

Według powszechnego założenia ludzie regulują emocje po to, aby czuć się dobrze i uniknąć złego samopoczucia. Nie dotyczy to jednak wszystkich, bowiem najnowsze badania wskazują, że są osoby, które mają tendencje do dążenia do odczuwania nieprzyjemnych emocji. Przykładowo, wyniki jednego z badań wykazały, że 35% osób nie chciało poczuć się lepiej po doświadczeniu porażki (Tamir, 2015). Regulacja emocji jest zatem o wiele bardziej skomplikowana, niż mogłoby się wydawać.

Motywy regulacji emocji

Motywy, które sprawiają, że ludzie regulują swoje emocje, można podzielić na hedonistyczne i instrumentalne.

Motywy hedonistyczne

Uważa się, że ludzie są z natury motywowani do maksymalizacji przyjemności i minimalizowania bólu. Osoby kierujące się motywami hedonistycznymi dążą do odczuwania takich emocji, które zwiększają stosunek przyjemności do bólu. Motywy hedonistyczne można podzielić na prohedonistyczne i kontrhedonistyczne. Większość ludzi, regulując emocje, kieruje się motywami prohedonistycznymi, czyli dążą do osiągnięcia stanu emocjonalnego, w którym będą odczuwać przyjemność. Istnieją jednak osoby, których motywy można określić jako kontrhedonistyczne. Oznacza to, że mogą one regulować emocje, mając na celu osłabić emocje przyjemne i starając się wzmagać te, których odczuwanie wiąże się z dyskomfortem. Przyczyny takich zachowań mogą być różne, najczęściej wynikające z zaburzeń emocjonalnych. Przykładowo osoby cierpiące na uogólnione zaburzenie lękowe mają tendencje do zamartwiania się, ponieważ odczuwają związane z tym nieprzyjemne emocje jako mniej bolesne niż lęk (Tamir, 2015).

Motywy instrumentalne

Wiemy już, że motywy hedonistyczne służą do maksymalizacji przyjemności i minimalizowania bólu. Co jednak ważne odnoszą się one tylko do chwili teraźniejszej, a zachowanie ludzi bywa często zorientowane na przyszłość. Motywy instrumentalne w regulacji emocji skupiają się na potencjalnych korzyściach płynących z emocji innych niż ich bezpośrednie odczuwanie w danej chwili. W zależności od płynącej z nich korzyści, można je podzielić na performatywne, epistemiczne, społeczne oraz eudajmoniczne.

Motywy performatywne

Motywy performatywne to te związane z pragnieniem osiągnięcia konkretnych celów. Emocje służą w nich jako środek do zdobycia korzyści, ponieważ kształtują funkcje poznawcze i zachowanie. Regulacja emocji oparta na motywach performatywnych sprawia, że możliwa jest np. zmiana nawyków żywieniowych w celu utraty wagi. To właśnie odpowiednia regulacja emocji sprawia, że skoncentrowanie się na długofalowych korzyściach pozwala nam przetrwać początkowe trudności.

Motywy epistemiczne

Jedną z funkcji emocji jest dostarczanie nam informacji o nas samych. Kierując się motywami epistemicznymi, ludzie mogą mieć motywację do przeżywania emocji w celu uzyskania pożądanych informacji. Na przykład, jeśli uważamy, że szczęście sygnalizuje sukces, możemy postrzegać je jako sygnał osobistego sukcesu. Podobnie, jeśli szczęście sygnalizuje bezpieczeństwo w otoczeniu, możemy odczuwać szczęście jako sygnał, że świat jest bezpieczny. 

Motywy społeczne

Uważa się, że ludzie chcą tworzyć i utrzymywać pozytywne relacje społeczne. Chęć odczuwania przynależności do grupy może stanowić czynnik, który powoduje odczuwanie pewnych stanów emocjonalnych. Na przykład jeśli uważamy, że szczęśliwi ludzie są bardziej atrakcyjni społecznie, możemy być motywowani do doświadczania szczęścia np. w celu przyciągnięcia potencjalnego partnera.

Motywy eudajmoniczne

Eudajmonia może być rozumiana jako szczęście, satysfakcja z własnego życia i spełnienie. Motywy eudajmoniczne w regulacji emocji mogą wpływać na wprowadzanie się w konkretne stany emocjonalne w celu rozwoju swoich kompetencji. Przykładowo ludzi często przyciągają formy rozrywki, które wywołują nieprzyjemne emocje (np. horrory, podcasty true crime czy smutna muzyka). Oczywiście, taka fascynacja może mieć podłoże kontrhedonistyczne, jeśli ludzie czerpią przyjemność z nieprzyjemnych emocji. Inna możliwość jest jednak taka, że ludzie uczą się na podstawie takich doświadczeń. Niektórzy badacze sugerują, że celowe wprowadzanie się w trudne doświadczenia emocjonalne pozwala ludziom nauczyć się radzić sobie w ekstremalnych warunkach, nie opuszczając przy tym swojego bezpiecznego środowiska.

Jak regulować swoje emocje?

Kompetencje związane z regulacją emocji mogą rozwijać się przez całe życie – również w dorosłości. Regulacja emocji może przybierać przeróżne formy, takie jak skupianie się na oddechu, skontaktowanie się z bliską osobą, uprawianie sportu, wypicie, czytanie książki, czy obgryzanie paznokci. Do najczęstszych strategii regulowania emocji należą:

  • Selekcja sytuacji – podejmowanie działań, które zwiększają (lub zmniejszają) prawdopodobieństwo znalezienia się w sytuacji, która – jak się spodziewamy – wywoła pożądane (lub niepożądane) emocje. Przykładem takiego zachowania może być unikanie nielubianego kolegi z pracy.
  • Modyfikacja sytuacji – podejmowanie działań, które bezpośrednio zmieniają sytuację, w celu zmiany jej wpływu emocjonalnego. Przykładem może być żartowanie podczas poruszania trudnych tematów w rozmowie. Ponieważ modyfikacja jednej sytuacji może skutecznie stworzyć „nową” sytuację, czasami trudno jest wytyczyć jasną granicę pomiędzy selekcją sytuacji a jej modyfikacją.
  • Kierowanie uwagi – sterowanie swoimi myślami w określonym kierunku w celu wywołania odpowiedniej reakcji emocjonalnej. Jedną z powszechnych form kierowania uwagi jest uciekanie myślami od bieżącej sytuacji (np. rozmyślanie o planach wakacyjnych podczas przygnębiającego spotkania).
  • Zmiana poznawcza – odnosi się do modyfikowania oceny sytuacji w celu zmiany jej wpływu emocjonalnego. Czasami zmianę poznawczą stosuje się do sytuacji zewnętrznej (np. „Ta rozmowa nie jest decyzją typu »być albo nie być«; to dla mnie szansa, aby dowiedzieć się więcej o branży”). Innym razem zmianę poznawczą stosuje się do sytuacji wewnętrznej (np. „Moje bijące serce nie jest oznaką niepokoju; oznacza to, że moje ciało przygotowuje się do wygłoszenia prezentacji”).
  • Zmiana reakcji – bezpośrednie wpływanie na komponenty reakcji emocjonalnej, gdy emocja jest już dobrze rozwinięta. Przykładami mogą być stosowanie używek w celu zmiany stanu emocjonalnego lub wykonywanie ćwiczeń fizycznych w celu zmiany reakcji fizjologicznych. Do tej strategii należy również tłumienie ekspresji, które odnosi się do próby zahamowania zachowań wyrażających emocje.

Należy zaznaczyć, że nie istnieją uniwersalne strategie, które okazują się skuteczne dla wszystkich. Szukając sposobów regulacji emocji, warto obserwować, czy stosowanie danej strategii przynosi pożądane efekty.

Bibliografia

Gross, J. J. 2015. “Emotion Regulation: Current Status and Future Prospects”. Psychological Inquiry 26. 1–26.
Tamir, M. 2015. “Why Do People Regulate Their Emotions? A Taxonomy of Motives in Emotion Regulation”. Personality and Social Psychology Review 20(3). 199–222.