Co to jest rezyliencja?
Słowo rezyliencja pochodzi od łacińskiego resilire, które można przetłumaczyć jako „sprężyście się odbić”. Zatem rezyliencję można rozumieć jako umiejętność adaptacji do nowych warunków i powrotu do równowagi po trudnej sytuacji. To dynamiczny proces przezwyciężania stresu i przeciwności losu przy jednoczesnym zachowaniu prawidłowego funkcjonowania psychicznego i fizycznego.
Rezyliencja, czyli inaczej odporność psychiczna, została uznana za kluczową kompetencję we współczesnym świecie przez World Economic Forum – ze względu na to, że żyjemy w świecie, który jest narażony na wstrząsy, rezyliencja to antykruchość.
Fundamenty rezyliencji
Fundamenty rezyliencji stanowią 3 rodzaje czynników: epigenetyczne, rozwojowe oraz psychologiczne.
Czynniki epigenetyczne
Epigenetyka odnosi się do funkcjonalnych modyfikacji genomu bez zmiany sekwencji DNA. Taka modyfikacja może nastąpić np. w odpowiedzi na niesprzyjające warunki środowiska. Przykładowo deficyty w opiece w pierwszych tygodniach życia mogą spowodować zakłócenia w pracy hipokampu odpowiadającego za przetwarzanie wydarzeń i umieszczanie ich w pamięci długotrwałej oraz orientację przestrzenną i poziomie kortykosteroidów, co może wpłynąć na poziom odporności psychicznej.
Czynniki rozwojowe
Nie bez znaczenia pozostają również czynniki rozwojowe, rozumiane jako wpływ wydarzeń życiowych.
Traumatyczne zdarzenia mogą mieć negatywny wpływ na rozwój systemu radzenia sobie ze stresem. Przyczyniają się zatem do wzrostu poziomu lęku i chronicznego stresu, a także do zmniejszenia wielkości hipokampu, co oznacza większe narażenia na zaburzenia nastroju. Może nastąpić również skrócenie telomerów, co zwiększa ryzyko chorób somatycznych takich jak rak, cukrzyca, choroby układu krążenia, czy depresja.
Okazuje się jednak, że choć 50-60% ludzi doświadcza traumatycznych wydarzeń, tylko 7-8% wykształca PTSD (zespół stresu pourazowego). Badania wskazują, że poziom funkcjonowania może ulec poprawie przez wiele lat po traumatycznych wydarzeniach.
Jak to możliwe, że tak wielu osobom udaje się uniknąć negatywnych konsekwencji zdrowotnych? Pomocne w sytuacjach traumatycznych okazuje się utrzymanie poczucia kontroli i niedopuszczenie do wykształcenia syndromu wyuczonej bezradności. Oprócz tego kształtowaniu rezyliencji sprzyjają relacje, w których otrzymujemy wsparcie, ogólne poczucie sensu (np. przez wyznawanie religii) oraz adaptacyjne mechanizmy obronne (optymizm, poczucie humoru).
Czynniki psychologiczne
Za czynniki psychologiczne uważa się indywidualne cechy osobowości, takie jak umiejętność radzenia sobie z emocjami (samoregulacja), wysoki poziom funkcjonowania intelektualnego, a także zdolność do utrzymywania poczucia kontroli. Przydatna okazuje się również restrukturyzacja poznawcza, która polega na stałym monitorowaniu negatywnych myśli, a w razie potrzeby, zastępowanie ich innymi.
Ważnym aspektem jest również sposób radzenia sobie z napotkanymi trudnościami. Badania wskazują, że osoby, które aktywnie mierzą się z problemem (np. szukając rozwiązania), mają mniejszą szansę na doświadczenie zaburzeń psychicznych niż osoby, które cechuje podejście unikające (np. uciekanie w używki).
Kształtowanie rezyliencji
Wiemy już, że rezyliencja jest zależna od czynników indywidualnych związanych z epigenetyką, rozwojem i czynnikami psychologicznymi. Jak zatem budować swoją odporność psychiczną?
Budowanie okna tolerancji
Zacznijmy od ustalenia, czy rezyliencja jest wrodzona, czy wyuczona. Rodzimy się z układem nerwowym, który jest kształtowany przez wydarzenia, które nas spotykają. Doświadczając na swojej drodze przeróżnych sytuacji, rozwiązujemy je w wybrany przez nas sposób. To właśnie indywidualne podejście stanowi Twój fundament. Mózg uczy się w działaniu, na podstawie tego co nas spotkało i tego, w jaki sposób to rozwiązaliśmy.
Ze względu na odmienne doświadczenia, ludzie mają różne okna tolerancji (homeostazy). Budowa odporności psychicznej polega na poszerzaniu swojego okna. Zatem jeśli rezyliencja jest przez nas rozumiana jako powrót do równowagi po trudnej sytuacji, to musimy wiedzieć, czym jest dla nas równowaga. Jaka ona jest? Jak czujemy ją w ciele i umyśle?
Dostrzeganie zasobów
Wu i inni badacze w artykule „Understanding Resillience” wskazują następujące zasoby przydatne podczas kształtowania odporności psychicznej:
- Posiadanie oraz poszukiwanie wsparcia społecznego.
- Optymizm (spodziewanie się dobrych wyników).
- Poczucie humoru.
- Altruizm (zachowania prospołeczne).
- Uważność.
- Restrukturyzacja poznawcza (monitorowanie negatywnych myśli, a w razie potrzeby, zastępowanie ich innymi).
- Aktywne sposoby radzenia sobie (mierzenie się z trudnymi sytuacjami, zamiast ich unikania).
- Aktywność fizyczna.
- Poczucie sensu.
Ćwiczenie odporności psychicznej
Badania wymieniają uważność jako jedną z cech, która przyczynia się do kształtowania rezyliencji. Uważa się, że ćwiczenie uważności przed doświadczeniem traumy może pomóc w zapobieganiu myśleniu ruminacyjnemu, przeciwdziałając w ten sposób rozwojowi depresji i objawów PTSD.
Warto poświęcić przynajmniej chwilę w ciągu dnia na ćwiczenie uważności np. wykonując ćwiczenia oddechowe czy wybierając się na spacer.
Bibliografia
Herrman, H. et al. 2011. “What is resilience”. Canadian Journal of Psychiatry 56.5. 258–265.
Wu, G. et al. 2013. “Understanding resilience”. Frontiers in Behavioral Neuroscience 7. 10.
